Comer menos o comer menos tiempo?

Liu et al publicaron un ensayo aleatorizado prospectivo de 139 pacientes con obesidad, donde se comparó la alimentación hipocalórica restringida en el tiempo (entre las 8 am. y las 4 pm) vs una dieta hipo calórica diaria sin restricción temporal.

El estudio no encontró ninguna diferencia entre ambas al año de seguimiento. La pérdida de peso fue de 8 kg vs 6.3 en la dieta hipocalórica, sin diferencia estadística.  El promedio de peso inicial era de 83 kg. y tampoco se encontró diferencia en otros indicadores secundarios como la circunferencia de la cintura, índice de masa corporal (IMC), cantidad de grasa corporal y medidas de factores de riesgo metabólicos.

Robert Bonakdar, profesor de la Universidad de California y un experto en tratamiento del dolor y obesidad., realizó un extenso comentario sobre el artículo y sus comentarios fueron publicados en Primary Care (Practice update)

Bonakdar comenta sobre las dietas de restricción temporal de alimentos como una estrategia de abordaje para perder peso. Aquí sus comentarios:

"En el artículo revisado recientemente por Liu et al, una dieta restringida en tiempo más restricción calórica no parecía mejor que una dieta tradicional restringida en calorías. Sin embargo, como señalan los autores, un “régimen de alimentación con restricción de tiempo funcionó como una opción alternativa para controlar el peso…” ¿Cómo saber entonces cuándo y a quién sugerir estas dietas, ya sea solas o en combinación con otros enfoques? Utilizo algunos criterios básicos para ayudarme a decidir si vale la pena prescribir tales dietas. A continuación, se brindan respuestas a algunas preguntas comunes sobre estas dietas y consejos prácticos sobre cuándo y cómo recomendarlas.

Importante: para aquellos que buscan excelentes revisiones detalladas de la ciencia detrás de estas dietas, sugeriría los siguientes dos artículos de acceso abierto, así como cualquier escrito de los Dres. Taub y Panda.

• Alimentación restringida en el tiempo para la prevención y el tratamiento de enfermedades metabólicas.

• Efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y la enfermedad

¿Qué es la alimentación restringida en el tiempo y el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una colección de enfoques en los que se restringen las calorías, el momento en que se consumen las calorías o una combinación de ambos durante un período de tiempo específico. Hay muchas variedades, siendo las dietas de ayuno con restricción calórica más comunes:

• La dieta 5:2:  donde uno come una dieta básica durante 5 días de la semana y luego restringe su ingesta de calorías, generalmente a 500 a 600 calorías en los 2 días restantes.

• Dieta de ayuno en días alternos:  La misma premisa que la dieta 5:2, alternando el ayuno cada dos días con la línea de base, lo que la convierte esencialmente en una dieta 1:1.

• La dieta que simula el ayuno:  popularizada por el Dr. Valter Longo de la Universidad del Sur de California, que utiliza 5 días de una dieta baja en calorías estandarizada (día 1, 1100 calorías; días 2 a 5, 725 calorías, con ~ 45 % de grasas y carbohidratos cada uno) y ~10 % de proteína), con el resto del mes en la línea de base. 

• Alimentación restringida en el tiempo:  a diferencia de los enfoques del ayuno intermiten con restricción calórica, la restricción temporal generalmente se realiza de manera continua y diaria, donde se reduce el tiempo de la típica ventana de alimentación estadounidense, que puede alcanzar las 15 horas o más. Para encontrar el beneficio, la mayoría de los estudios han examinado 12 o más horas de restricción, con muchos estudios usando 16 horas de restricción y comiendo durante 8 horas al día (el método 16/8). También hay variaciones de restricción temporal que incluyen restricción temprana (comer más temprano y terminar antes, es decir, una ventana para comer de 8 a. m. a 4 p. m.) y restricción tardía (comer más tarde y terminar más tarde, pero no demasiado tarde, es decir, de 12 pm a 8 pm. Aunque tanto la restricción temprana como la tardía han mostrado beneficios, la restricción temprana, si es factible, puede tener una ventaja.

¿Cuál es el número ideal de horas para comer?

En general, de 8 a 10 horas parece ser lo ideal. Aunque no existe un número perfecto, un objetivo inicial de una ventana de alimentación de 10 horas es factible para la mayoría de los pacientes, con una reducción adicional a 8 horas si es posible. Se ha utilizado una ventana de alimentación de 12 horas como control frente a una ventana de alimentación de 8 o 10 horas y no parece tener tanto beneficio. Sin embargo, cualquier reducción en una gran ventana de alimentación aún puede tener beneficios, especialmente en la reducción de la ingesta excesiva de alimentos ad libitum. Algunos regímenes de restricción temporal reducen el consumo de 4 a 6 horas (esencialmente, consumen todas las calorías en una o dos comidas), pero ha habido informes de mayores efectos adversos, como dolores de cabeza, con tales dietas sin un beneficio adicional significativo más allá de la restricción temporal típica de 8 a 10 horas.

¿Están bien las bebidas?

Las bebidas no calóricas como el agua están bien. Las bebidas con cafeína, como el café y el té, deben tomarse principalmente por la mañana para reducir los efectos sobre el ritmo circadiano. Los edulcorantes artificiales, aunque carecen de calorías, aún pueden tener efectos en el eje intestino-cerebro y deben utilizarse mínimamente.

¿Cuáles son los beneficios de la restricción temporal de alimentos?

Los estudios en animales, así como las primeras observaciones en ensayos con humanos que analizaban la recurrencia del cáncer de mama, encontraron que un ayuno nocturno más prolongado de 13 horas parecía reducir las tasas de recurrencia. Dado que estos primeros estudios eran en su mayoría ensayos pequeños y a corto plazo y ensayos prospectivos seleccionados, se encontró que la restricción temporal tiene beneficios en varios entornos, incluidos los siguientes:

• Consumo calórico reducido: la mayoría de los estadounidenses comen más calorías de las necesarias y esto tiene muchas consecuencias, incluido el aumento de peso y la posibilidad de un aumento de la inflamación. La restricción temporal parece reducir la ingesta general, posiblemente simplemente restringiendo la ventana para comer entre un 7 % y un 22 %, lo que puede alcanzar fácilmente el déficit calórico de 500 o más que a menudo se pide a los pacientes sin contar las calorías y puede ser una de las mayores ventajas de la restricción temporal. 

• Reducción de peso, pero posiblemente no mejor que otras dietas: los estudios a corto plazo han demostrado en su mayor parte una pérdida de peso similar a las dietas tradicionales, con algunas excepciones que pueden estar relacionadas con la mitigación de los factores de riesgo metabólicos. En una revisión anterior de 6 ensayos de restricción temporal, la pérdida de peso fue similar a la restricción calórica general, con un estudio que notó una mayor pérdida de grasa corporal y dos estudios que notaron una mayor mejora en la resistencia a la insulina (Harvie). 

• Mejor control de la glucemia y la presión arterial: varios estudios en participantes con síndrome metabólico, prediabetes o presión arterial elevada han observado una mejora en estos parámetros. En varios estudios pequeños pero bien controlados, un ensayo de 5 y 8 semanas con una ventana de alimentación temprana de 6 horas encontró una mejor sensibilidad a la insulina, la capacidad de respuesta de las células β y la presión arterial y una reducción del estrés oxidativo, la inflamación y el apetito. 

• Mejora de la función hepática: en una revisión de 6 estudios en los que participaron 417 pacientes con hígado graso no alcohólico, hubo una mejora significativa en los niveles de enzimas hepáticas y el peso corporal, aunque no hubo diferencias significativas en los niveles de colesterol total o triglicéridos. 

• Mejora de la conciencia alimentaria: estamos acostumbrados a comer debido al tiempo u otras señales que pueden no estar relacionadas con el hambre. En general, las prácticas de ayuno pueden mejorar la conciencia del hambre, el apetito y la comida, lo cual siempre es una gran idea.

• Beneficios para el dolor y el cerebro: varios estudios de restricción temporal también han observado un mejor alivio del dolor, aunque el mecanismo exacto no está claro. Los estudios básicos también han observado cambios cognitivos potenciales con restricción temporal, que se están explorando en condiciones neurocognitivas.

¿Cómo funciona la restricción temporal?

Aunque no existe un mecanismo de acción singular para la restricción temporal, se han implicado varios mecanismos potenciales y probablemente generales, que incluyen mejoras en el estrés oxidativo, la esteatosis hepática, la inflamación y la función intestinal. Otros mecanismos intrigantes incluyen mejoras en el reloj circadiano molecular, cambios en el microbioma, así como una mejor eliminación de desechos celulares y células envejecidas en un proceso conocido como autofagia.

¿Quién debe ser considerado para una dieta de restricción temporal?

Los candidatos ideales incluyen personas con o sin obesidad que han fallado en las dietas terapéuticas tradicionales (dieta de reducción de calorías y DASH), tienen ventanas amplias para comer (>12 horas) y tienen un inicio temprano de condiciones metabólicas, como presión arterial elevada, prediabetes, síndrome metabólico, enfermedad del hígado graso no alcohólico y dolor que se agrava metabólicamente.

¿Quién NO debe ser considerado?

La dieta de restricción temporal generalmente se evita o se usa con precaución en ciertas poblaciones, como:

• Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

• Niños y adolescentes

• Diabéticos con mal control o con medicamentos actuales que pueden estar en riesgo de cetoacidosis 

• El embarazo

No es una contraindicación, pero en pacientes que ya tienen una ventana para comer más corta (es decir, en el rango de 10 a 12 horas), se pueden ver menos beneficios. 
Aunque es raro, algunos pacientes que restringen las comidas pueden terminar comiendo en exceso o con patrones poco saludables durante su ventana de alimentación, anulando el beneficio potencial de restricción temporal. Esto apunta a la importancia de controlar la ingesta como se indica a continuación.

¿Cuáles son las desventajas?

Los efectos adversos más frecuentes son similares a los de otras dietas, como hambre, irritabilidad y fatiga mental/física, que pueden resolverse con el tiempo y también están asociados con el nivel de restricción. Los pacientes deben hacer la transición para ayudar a mejorar el cumplimiento.

¿Cuándo se deben esperar los beneficios?

Los ensayos a corto plazo han observado beneficios dentro de varias semanas con restricción temporal. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que estos ensayos brindan un apoyo más intensivo de lo que podría esperarse en la práctica clínica. Por lo tanto, es posible que se necesite un período más prolongado antes de que los pacientes comiencen a observar los beneficios.

Cómo empezar

Manténgalo simple : una de las ventajas de una dieta restricción temporal es que debe ser conveniente para comenzar. Sin alimentos especiales ni restricciones dietéticas, solo encuentre un enfoque que tenga sentido para cambiar la ingesta diaria para la mayoría. Esto será más fácil de hacer acortando la ventana para comer en ambos extremos con un objetivo inicial de 12 horas y progresando con el tiempo extra a una ventana para comer de 8 a 10 horas. Les digo a los pacientes que, aunque la restricción temporal temprana (terminar de comer antes y reducir los refrigerios nocturnos al menos 2 o 3 horas antes de acostarse) parece preferible a la restricción temporal tardía, cualquier restricción temporal que acote la ventana de tiempo para comer puede tener beneficios.

Monitoreo : a menudo es útil que los pacientes realicen un seguimiento de su ingesta calórica inicial y el horario de las comidas con aplicaciones como Myfitness pal, Loseit o la aplicación Mycircadianclock del Dr. Panda y el Instituto Salk para confirmar si la ingesta calórica está disminuyendo, así como confirmar que no hay cambios drásticos o déficits en macronutrientes. No necesito esto si los pacientes son reacios al conteo de calorías, ya que esto puede parecer similar a una dieta restrictiva anterior. Sin embargo, la mayoría de los pacientes también están interesados ​​en ver si se ha reducido su ingesta calórica. También tengo pacientes que obtienen una báscula que mide el porcentaje de grasa corporal, así como un monitor de presión arterial en el hogar. Me gusta enfatizar el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal (si es elevado), lo que puede tener sus beneficios incluso si el peso corporal permanece sin cambios.

Pido a los pacientes que realicen investigaciones de ayuno iniciales (panel metabólico y lípidos), así como un área específica en la que esperamos ver mejoras, como la función hepática, los niveles de insulina, etc. Repito las medidas antes de lo normal o en aproximadamente 4 a 6 semanas para buscar mejoras metabólicas tempranas, que pueden ayudar a aumentar el cumplimiento, especialmente si no ha habido una reducción de peso significativa. Los repito a las 12 semanas y periódicamente para evaluar los beneficios a largo plazo.

¿Combinar estrategias?

Les pido a los pacientes que no hagan demasiadas cosas a la vez, como restricción temporal y que comiencen una dieta baja en carbohidratos, ya que esperamos aislar el beneficio de la restricción temporal. Si no se encuentra ningún beneficio en la pérdida de peso o los parámetros metabólicos en el seguimiento, a menudo recomendamos atención intencional a una restricción calórica, que también se puede realizar a través de la mayoría de las aplicaciones de pérdida de peso.

Si no se observa ningún beneficio, pero el paciente está motivado para continuar, a menudo probamos uno de los otros programas sin restricción de tiempo, como el método 5:2. Si los pacientes necesitan apoyo adicional y tienen dificultades para cumplir, he descubierto que las dietas que simulan el ayuno son útiles y, a menudo, hay muestras disponibles para que los pacientes comiencen. 

¿Cuánto tiempo para continuar?

Aunque existe cierta preocupación con respecto a la salud ósea en dietas extremadamente restrictivas, estas parecen seguras a largo plazo. Los pacientes deben llegar a un programa, ya sea un programa continuo diario o alternativo que funcione con su vida laboral y familiar. Las investigaciones periódicas de laboratorio y el control son útiles para confirmar los beneficios continuos.

Inténtalo tú mismo

Una de las mejores maneras de asesorar sobre la restricción temporal de alimentos o métodos de ayuno es probarlo usted mismo. A menudo existe el temor de que afecte negativamente a su rendimiento laboral. Pruébelo y compruébelo usted mismo y, al igual que con muchas intervenciones de estilo de vida, nuestro asesoramiento mejora cuando venimos de un lugar de experiencia personal.

Pensamientos finales

Las dietas de ayuno, aunque históricamente utilizadas, no son para todos y no deben ser un reemplazo de dietas terapéuticas mejor probadas. Sin embargo, en pacientes bien elegidos y motivados con problemas metabólicos, estas dietas pueden brindar la oportunidad de utilizar los alimentos, o la falta de ellos, como medicina metabólica. Como siempre, involucrar a nuestros consultores dietéticos y los recursos disponibles desde el principio y con frecuencia es importante para respaldar cualquier intento de dieta terapéutica."

Por ello, aun cuando no se ha encontrado diferencias en el peso, las dietas de restricción temporal pueden aun tener un efecto beneficioso para algunos tipos de pacientes, en especial si se confirman los beneficios metabólicos a largo plazo. 

Referencias

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